Se acerca Navidad y Año nuevo y el tema de alimentación es muy importante para estas fechas. Por ello, la nutricionista del Servicio de Salud Magallanes Rosario Astroza entregó recomendaciones y datos importantes que pueden ayudar a tener una mejor alimentación para este fin de año.
– ¿Qué consejos de alimentación para estas fechas?
“La alimentación en esta época es bastante calórica debido a la mezcla de alimentos y preparaciones culinarias que se realizan, por ejemplo una persona puede comer hasta 1.500 calorías sólo durante la noche de cena de Navidad o Año Nuevo, principalmente por el alto consumo de grasas y azúcares proveniente de bebidas alcohólicas, bebidas azucaradas o productos de pastelería, que es lo que debiese consumir en un día completo normal, sumando a esto el consumo de alimentos típicos de estas festividades, como el pan de pascua, cola de mono, frutos secos, galletas de Navidad, entre otros. Algunos consejos y recomendaciones puede ser que evite cocinar con mantequilla, manteca y prefiera aceites vegetales como el aceite de oliva, pero utilizado siempre en crudo, no sometiéndolo a temperaturas elevadas. Limite el consumo de cecinas, aperitivos salados, salsas como mayonesa, mostaza y kétchup u otras, alimentos precocinados y embutidos industriales, al preparar cola de mono por ejemplo realizarla con leche descremada en vez de entera como se acostumbra o el pan de pascua y galletas reemplazar el azúcar por sucralosa o stevia. Es importante medir la velocidad en la que comemos, es necesario tomarse el tiempo para alimentarse de forma lenta y tranquila, en lo posible entre unos 20 a 30 minutos, ya que nuestro cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en recibir el mensaje de que estamos satisfechos. Luego de terminar de cenar en lo posible, retirar los alimentos de la mesa para evitar el “picoteo” posterior, realizando una sobremesa con alguna infusión de hierbas aromáticas a elección con endulzante y quizás para los niños compartir galletas de Navidad sin azúcar mientras esperan abrir los regalos”.
– ¿Los sellos en los alimentos y bebestibles juegan un rol preponderante a la hora de elegir los alimentos?
“Por supuesto, el objetivo de los sellos y de esta nueva ley del etiquetado nutricional en los alimentos es que exista una información más clara y hagamos una mejor elección al momento de comprar nuestros alimentos sólo a simple vista. Los sellos de advertencia “ALTO EN” nos permiten distinguir con sólo una mirada aquellos alimentos menos saludables y preferir los alimentos sin sellos o con menos sellos. La presencia de uno o más sellos de advertencia en un producto nos indica que éste presenta niveles superiores a los límites establecidos por el Minsal”.
– ¿Cómo debería ser una cena de Navidad y Año Nuevo magallánica? ¿Qué alimentos y bebestibles deberían consumirse?
“Una buena idea es crear menús saludables, pero sabrosos, haciendo énfasis en el consumo de carnes blancas (pollo, pavo o pescados), ya que son menos grasientas, y siempre retirando la grasa visible, acompañados con abundante ensaladas y/o verduras diferentes y no hacer abuso de los carbohidratos como la papa y el arroz que abundan en esta fecha. También la cocción de los alimentos forma parte fundamental, prefiera cocinar a la plancha, al horno, envolver los alimentos en papel de aluminio, evitando la adición de aceite. Para el postre intente elegir variadas alternativas saludables como helados de fruta fresca y de temporada como lo son la frutilla, berries y sandía, los cuales puede mezclarlos con yogurt descremado y congelarlo. Otra alternativa son las brochetas o compotas de frutas. Para beber prefiera champaña o vino, pero no más de dos copas y en reemplazo de las bebidas alcohólicas prefiera bebidas sin azúcar, jugos de fruta natural o aguas saborizadas naturales”.
¿A qué hora se debe cenar?
“Obviamente en estas fiestas uno tiende a cenar más tarde que de costumbre, pero por lo mismo es importante mantener los horarios de alimentación habituales y reforzando la alimentación realizando colaciones sobre todo antes de la cena, por ejemplo desayunar entre las 8.00 y 9.00, una colación saludable alrededor de las 10.30, almuerzo entre las 13 y 14 horas, once entre las 17 y 18 horas, una colación saludable como las 20 horas y la cena entre las 21.30 y 22.30 horas para esperar la medianoche ya cenados”.
– ¿Es recomendado cuidarse los días previos? ¿Qué alimentos se recomiendan post Navidad y Año Nuevo?
“La alimentación en los días previos es un factor importante para prevenir los efectos de estos excesos propios de estas festividades, lo ideal es tener una alimentación liviana antes, aumentando el consumo de ensaladas, guisos de verduras, legumbres y pescados, eliminar el azúcar de nuestras comidas y bebestibles. Las fiestas de fin de año son la ocasión para subir varios kilos si uno no se cuida. Por ejemplo una persona de 70 kilos que consume diariamente 2.500 calorías, durante esta época puede aumentar fácilmente en un 50% su ingesta diaria, lo que repercutiría que en una semana llegue a subir fácilmente hasta 2 kilos”.
– ¿Qué daños a la salud pueden generar estas fechas?
“Frecuentemente en estas fechas se cae en el error de llegar a la cena con un ayuno prolongado, queriendo posteriormente compensar el exceso de alimentos a consumir, este error es importante, ya que en vez de evitar el exceso lo facilita. Un ayuno prolongado reduce la glicemia aumentando en estas condiciones la producción endógena de insulina, teniendo como resultado el aumento del apetito y una absorción y metabolismo glucídico más acelerado. Debido a todo esto también es que en estas fechas aumentan las consultas médicas y de urgencia, fundamentalmente debido a crisis hipertensivas, diabéticos descompensados y diversas patologías digestivas relacionadas a la excesiva ingesta alimentaria como diarreas, gastritis, gastroenteritis o una pancreatitis aguda por el excesivo consumo de bebidas alcohólicas que pueden ser aún más graves. Otro efecto colateral, pero uno de los más peligrosos es el aumento del colesterol, lo que puede repercutir en un aumento en las enfermedades cardiovasculares. En el caso de las bebidas alcohólicas es conveniente que después de su ingesta pueda tomar abundante agua antes de irse a dormir, esto facilitara la depuración del alcohol en la sangre y la aceleración de eliminación de su principal metabolito neurotóxico, el acetaldehído, el que es responsable de los efectos de la resaca del día después. A la mañana siguiente beber alguna infusión de hierbas aromáticas, lo cual será tonificante para el aparato digestivo, como lo es la menta”.