Luego
de los días de celebración de Fiestas Patrias, con el alto consumo de
comidas calóricas y bebidas alcohólicas, llega el cargo de consciencia.
La promesa de “ahora voy a comer saludable para llegar bien al verano”
se escucha en todos lados y los gimnasios aumentan considerablemente sus
matrículas en este periodo.
“Pasadas
las fiestas dieciocheras existe un incremento en las matrículas de
gimnasios por varios factores asociados: el incremento de temperatura
por la estación del año, lo que permite a los más friolentos reactivar
sus rutinas; la preocupación luego de las Fiestas Patrias y el
incremento de consumo de alimentos con alto contenido calórico; y el
sedentarismo en condiciones de invierno producto del frío y las
lluvias”, indica el docente de Técnico Deportivo de Nivel Superior y Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico, Víctor Abarca.
Muchos
llegan al gimnasio con el objetivo de bajar los kilos que ganaron
durante las celebraciones nacionales y para poder lucir un cuerpo libre
de “rollos” durante el verano. Pero, ¿cuál es el plan perfecto de ejercicios para lograr tener un “verano sin polera”?
“Un
buen plan de entrenamiento radica en acompañar una rutina de actividad
física y ejercicios asociados a la ingesta de calorías y nutrientes. Se
recomienda realizar trabajo cardiovascular como caminar, trotar, nadar,
andar en bicicleta o bailar, durante un tiempo sobre los 35 minutos,
tres veces a la semana como mínimo. Para ver mejoras más
sustanciales se debe realizar un entrenamiento de cargas, es decir,
trabajo de pesas en el gimnasio o cargas con el mismo cuerpo, a través
de ejercicios localizados durante 30 a 40 minutos de alta intensidad,
y acompañarlos con un entrenamiento cardiovascular de una duración de
40 minutos hacia arriba. Al repetir este programa cuatro a seis
veces dentro de la semana, reduciendo la ingesta de carbohidratos y
frituras, incrementando el uso de frutos secos, verduras y frutas,
acompañados de aumento en proteínas vegetales y animales, va a dar
resultados”, asegura Abarca, Magíster en Gestión de la Actividad Física y
Deportiva.
Así,
la actividad física acompañada de una dieta alimentaria adecuada, da
buenos resultados. Aunque en esta época del año la matrícula en los
gimnasios aumenta considerablemente, hay que tener presente que se debe
ser constante con el ejercicio y la alimentación saludable para llegar
en buena forma a las vacaciones de verano.
“La
idea es comenzar a ir al gimnasio con un mínimo de tres veces a la
semana y participar de actividades grupales para incrementar la
motivación, permitiendo que el cansancio y la fatiga del
entrenamiento no sean factores que boicoteen la permanencia en el
gimnasio o fomenten la desmotivación. Otro factor decisivo es proponerse metas a corto, mediano y largo plazo, ya que la constancia del trabajo será lo que permite obtener resultados efectivos”, recomienda el experto.
Si
el problema principal se centra en los rollitos en la parte de la
cintura, el académico asegura que es un mito que con sólo abdominales se
logrará eliminarlos. Entonces, ¿cuáles son los ejercicios que sirven más para quemar grasa en la zona abdominal? “Sin duda, uno de los ejercicios que ayuda a quemar la grasa en esa área es trabajar los tres tipos de músculos abdominales existentes, lo que dará solidez y consistencia a la zona lumbar, junto con la musculatura dorsal. Es un error pensar que sólo haciendo abdominales se podrá marcar la zona abdominal, ya que para lograr ese objetivo se debe reducir el porcentaje de grasa de todo el cuerpo”, indica Víctor Abarca.
No
es necesario pasar horas en la trotadora o en la elíptica, ya que según
varios estudios, caminar quema más grasa que correr. De hecho, según
una investigación publicada en el Journal of the American College of
Cardiology, las personas que caminan a velocidad rápida reducen su
riesgo de mortalidad en un 30%.
“No por correr más rápido o entrenar más la persona va a quemar más grasas. Está demostrado que trabajar a una intensidad entre el 20 a 45% aproximadamente respecto a la frecuencia cardiaca máxima, se quema mayor cantidad de grasa, lo que se traduce en ejercicios de caminata largas como trekking y jogging, entre otros”, concluyó el profesor de Técnico Deportivo Nivel Superior y Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico.
Foto: @diegokarasik